برنامج يومي للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام

يواجخ المبتدؤون في رياضة كمال الاجسام الكثير من الصعوبات كالاجهاد السريع و عدم القدرة على تحمل الضغط ... لذا حضرنا لكم برنامج متكامل و مريح يعمل على تقوية العضلات الاساسية و زيادة التحمل





اليومالاول: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة خلفى-دالية على الجهاز )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )

اليوم الثاني: ( راحة )

 اليوم الثالث: ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )


اليوم الرابع : ( راحة )

اليوم الخامس : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي-جهاز امامي-سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )

اليوم السادس: ( راحة )

اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)
التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

ملاحضات للمبتدئين

- قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
- الراحة الجيدة مع التغذية  ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
-عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان- يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
- من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
- لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً