برنامج صارم للحصول على فورما الساحل

مع دخول الصيف معضم الرياضيين يحلمون بالحصول على فورما الساحل او أي فورما بعضلات بارزة و مقسمة ,للحصول على الفورمة في اسرع وقت يجب احترام برنامج صارم سنتلوه عليكم في هذه المقالة



البرنامج عبارة عن ... نظام غذائي (دايت) لمده 6 اسابيع + تمارين في البيت + يومين في الاسبوع جيم

الاسبوع الاول
الافطار ثااااااااااابت : تفاحه + قهوه او شاى
اليوم الاول :
الغداء : ربع دجاجه او تونه + 4 ملاعق ارز او مكرونه + طبق سلطه صغير
العشاء : 2 بيضه مسلوقه + سلطه خضراء
اليوم الثانى :
الغداء : علبة تونه مصفاه من الزيت او سمكه مشويه + سلطه خضراء
العشاء : 5 ملاعق جبن قريش او بيضه مسلوقه + 1 توست رجيم
اليوم الثالث :
الغداء :  2 شريحة لحم مشوى او مسلوق + سلطه + خضار مسلوق
العشاء :  1 بطاطس مسلوقه + سلطه خضراء + حبة فاكهه
اليوم الرابع :
الغداء : علبة تونه منغير زيت + سلطه خضراء + برتقاله
العشاء : صنف واحد من الفاكهه لا يزيد عن ثلاث ثمرات
اليوم الخامس :
الغداء : سمكه مشويه + سلطه بأى كميه
العشاء : كوب زبادى + ثمرة فاكهه
اليوم السادس :
الغداء : سمكه مشويه + سلطه
العشاء : ربع فرخه + سلطه خضراء ويشرب قبل الوجبه كوب ماء كبير + 2 حبة رده

الاسبوع الثاني
الفطار : شريحة توست + 2 ملعقه عسل ابيض او شريحة توست + 5 ملاعق جبن قريش +3 اكواب ماء ضروووووووورى +2 رده او اقراص
الغداء : مكرونه مسلوقه بـأى كميه + سلطه خضراء او خضار مسلوق
او بطاطس مسلوقه بأى كميه + سلطه خضراء او خضار مسلوق
او ارز بسمتى اسمر مسلوق بأى كميه + سلطه خضراء او خضار مسلوق مع وجبة الغداء يجب الحرص على تناول 4 اكواب من الماء قبل تناول الوجبه بنصف ساعه + ملعقتين رده
العشاء : صنف واحد من الفاكهه المسموح بها + 3 اكواب من الماء + 3 اقراص رده

الاسبوع الثالث
الفطار:  شريحة توست + 2 ملعقه عسل ابيض او 2 بيضه مسلوقه + شريحة لانشون او كوب زبادى + 2حبة رده
بين الفطار والغداء ثمرة فاكهه تفاح او برتقال وحبة رده
الغداء : طبقه سلطه خضراء + خضار مسلوق + قطعة فراخ او لحم او سمك +2 حبة رده
بين الغداء والعشاء ثمرة فاكهه وحبة رده
العشاء :مثل الغداء

الاسبوع الرابع
الفطار :  4 ملاعق فول باللمون او الزبادى او بيضه مسلوقه + واحد توست + قهوه او شاى بلبن منزوع الدسم + 3 ملاعق رده او اقراص
الغداء : اى كميه من الخضراوات مسلوقه وامكانك استبدال الخضروات بطبق كبير من السلطه + 3 ملاعق رده او اقراص
العشاء : زبادى + 2 توست رجيم او 5 ملاعق جبن قريش + 1 توست او بطاطس مسلوقه + شريحة لانشون او كوب زبادى + 2 حبة رده او قرصين

الاسبوع الخامس
الافطار : نصف كوب عصير برتقال او برتقاله صحيحه + بيضه +شريحة توست + 3 ملاعق رده او اقراص
او 2 كوب زبادى + ثمرة فاكهه تفاح او برتقال + 3 ملاعق رده
او تفاحه كامله بقشرها + قطعة بسكويت كبيره + 3 ملاعق رده او اقراص
الغداء : من 1 :2 شريحة توست رجيم + علبة تونه صغيره بدون زيت او سمكه مشويه + سلطه خيار مكونه من معلقتين زبادى +خيارتين +ثمرة قاكهه + 3 ملاعق رده
او 1:2 شريحة توست رجيم + شريحة جبن شيدر + ثمرة فاكهه + طبق سلطه + 3 ملاعق رده او اقراص
او من 3:4 ملاعق فول باللمون والكمون + 2 شريحة توست رجيم + ثمرة فاكهه +3 ملاعق رده او اقراص
العشاء:  ¼ فرخه مشويه او مسلوقه + سلطه خضراء + 4 ملاعق خضار من اى صنف ما عدا البطاطس البسله القلقاس ويفضل اختيار السبانخ او الفاصوليا او الخرشوف لا حتوائها على الكثير من الالياف + 3 ملاعق رده او اقراص

الاسبوع السادس
الافطار : بيضه مسلوقه او كوب زبادى + شريحة توست او ربع رغيف بلدى +3 ملاعق رده او 3 اقراص رده
بين الفطار والغداء حبة واحده من الفاكهه ( موزه او تفاحه او برتقاله ) +معلقة رده او قرص
الغداء : طبق خضار بدون زيت او سمنه + سلطه + سمكه مشويه او ربع دجاجه او قطعتان من اللحم + 3 ملاعق رده
بين الغداء والعشاء حبة واحده فاكهه + ملعقة رده او قرص رده
العشاء : كوب زبادى + بيضه + 3 ملاعق رده او 3 اقراص
او شريحة لحم ضغيره + واحد توست + 3 ملاعق رده او اقراص
او 2 ملاعقة جبنه قريش او جبن قليل الدسم + شريحة توست + 3 ملاعق رده او اقراص

· التمارين                                  
الاسبوع الاول
تمارين البيت: 30 ضغط + 45 بطن + 12 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
   تمارين البيت .. مرتين في اليوم .. بعد الاستيقاظ وقبل النوم
الاسبوع الثاني
تمارين البيت: 25 ضغط + 40 بطن + 12 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
الاسبوع الثالث
تمارين البيت: 20 ضغط + 35 بطن + 10 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
الاسبوع الرابع
تمارين البيت: 20 ضغط + 30 بطن + 7 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
الأسبوع الخامس
تمارين البيت: 15 ضغط + 25 بطن + 5 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
الاسبوع السادس
تمارين البيت: 10 ضغط + 20 بطن + 3 عقلة
Gym: يومين (كارديو) .. مثلاَ .. الاحد والاربعاء


-       بعد الاستقاظ .. قبل الفطار .. نؤدي تمارين البيت .. وبعد كدا نفطر